Cálcio x Leite

 Como obter esse mineral tão importante para a saúde ao deixar de consumir laticínios

O cálcio é um dos macrominerais que devemos ingerir em maiores quantidades (ingestão recomendada de 1g por dia para adultos), que além de constituir nossos ossos e dentes, tem outras importantes funções como contração muscular, coagulação e regulação de enzimas.

Embora o leite de vaca seja fonte de cálcio, estudos coorte (que observam as pessoas e seus hábitos de vida no decorrer do tempo), não encontraram um papel protetor da ingestão de leite na saúde óssea, pelo contrário, encontraram taxas significativamente mais altas de fraturas ósseas e do quadril¹, doenças cardíacas e morte prematura para aqueles que consumiam mais leite. Ainda, contém hormônios e fatores de crescimento como GH e IGF-1 (para saber mais veja esse post aqui), que podem desencadear várias doenças e condições relacionadas a hormônios, tais como acne² e crescimento de tumores dependentes de hormônios. Há estudos que encontraram aumentado risco para câncer de próstata em homens com alta ingestão de produtos lácteos (para saber mais veja a página do Dr Michael Greger https://nutritionfacts.org/topics/milk/).

 O leite da vaca é realmente um alimento perfeito ... para os bezerros, então, vamos deixar o leite de suas mães para eles.

As principais fontes vegetais de cálcio são gergelim (tahine), feijão, soja, cereais (cevada, aveia), couve, espinafre, brócolis, temperos como manjericão, coentro, cebolinha, salsa³, embora tenham menor biodisponibilidade devido à presença de oxalatos (nas folhas verde-escuras principalmente) e fitatos (nas leguminosas). Porém, possuem o bônus de terem fibras e antioxidantes que são ausentes no leite, sem contar o ônus da gordura saturada, pus, antibióticos, hormônios do crescimento, intolerância à lactose e alergenicidade das proteínas do leite. 

Leites vegetais industrializados (de soja, aveia, arroz, coco, castanhas) são enriquecidos com cálcio, e em geral (dependendo do fabricante), possuem a mesma quantidade de cálcio (200-250mg em 200mL) que 1 copo de leite de vaca. Tofu também pode ser rico em cálcio, dependendo da forma com que é produzido (se é coagulado com sulfato de cálcio). O segredo é: leia o rótulo (a tabela nutricional e lista de ingredientes).

Para manter os níveis de cálcio e a saúde óssea é recomendado que os indivíduos obtenham suas necessidades de cálcio através da dieta, e só fazer uso de de suplementos em caso de real necessidade e deficiência do mineral, o que é orientada e prescrita por profissional da saúde (médico ou nutricionista), isso porque o excesso de cálcio pode provocar cálculos renais (pedras nos rins), e altas doses de cálcio na corrente sanguínea faz com o que sangue coagule mais fácil, aumentando o risco de coágulos no coração e no cérebro.

Com a idade há perda fisiológica da massa óssea, sendo um grupo de atenção principalmente as mulheres menopausadas, que possuem maior risco de osteoporose e osteopenia, portanto, não é uma preocupação exclusiva da população vegana. Além da ingestão adequada de cálcio, fatores de estilo de vida como sedentarismo, tabagismo e consumo de álcool também interferem na saúde dos osso.

 Dicas para aproveitar melhor o cálcio ingerido:
- Mantenha a exposição solar adequada para o organismo produzir vitamina D, que é importante para o metabolismo do cálcio.
- Evite ingerir cafeína (café, chocolate, coca-cola), altas quantidades de sódio e de proteínas nas refeições ricas em cálcio, pois, aumentam a excreção do mineral na urina.
- E por fim, deixe leguminosas de molho antes de cozinhar, para reduzir a quantidade de fitatos que diminuem a absorção de minerais.

Referências:

¹ Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Lemming, E. W.,Melhus, H., Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies BMJ,349, g6015. https://doi.org/10.1136/bmj.g6015

² Melnik BC, Schmitz G. Role of insulin, insulin‐like growth factor‐1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Exp Dermatol 2009; 18: 833–841. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2009.00924.x

³ TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (2011) 4th edn. NEPA/UNICAMP, Campinas. Disponível em: https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf