Ferro x Vegetarianismo

Parei de comer carne, vou ficar sem ferro? 

O ferro é um mineral fundamental para a saúde e homeostase do organismo. Dentre as suas funções destaca-se o papel no transporte de oxigênio, participação na cadeia respiratória (reações para obtenção de energia) e processos de detoxificação (por ser cofator de enzimas).

Sua deficiência é a mais prevalente carência nutricional no mundo, que acarreta em anemia ferropriva, por diminuir o nível de células vermelhas, além de afetar o sistema imune.

É importante dizer que apesar de se acreditar que as carnes e produtos de origem animal são maiores fontes de ferro que os alimentos vegetais, os animais não "produzem" os minerais em seus tecidos, eles obtém os minerais (como o ferro e cálcio) pela alimentação (vegetais), já que estes são naturalmente presentes no solo, rochas, pedras, etc.

As fontes vegetais mais ricas em ferro são: feijão, lentilha, agrião, coentro, salsa, folhas verdes escuras, pães (farinha de trigo é enriquecida com ferro), cereais integrais, melado de cana (fonte tabela TACO).

A preocupação em relação ao ferro de alimentos vegetais advém de sua biodisponibilidade, por ter menor absorção do que os de fonte animal, que possuem aproximadamente 40% na forma ferro-heme, enquanto nas fontes vegetais o ferro é encontrado estritamente na forma não heme (livre). Essa alteração na estrutura do mineral interfere na sua absorção e transporte, uma vez que o Fe+3 (não-heme) no pH do intestino se transforma em hidróxido de ferro, que pode se precipitar diminuindo assim sua absorção.
A vitamina C aumenta a absorção do ferro por impedir a oxidação do Fe2+ e formação desse hidróxido férrico, por isso, a dica é temperar as verduras da salada com suco de limão, ou ingerir frutas cítricas e ricas nessa vitamina (laranja, acerola, goiaba) junto às principais refeições.

Vale ressaltar que mulheres necessitam de maior ingestão de ferro (18 mg diária, em relação ao requerimento de 8mg para homens), pois, a perda de sangue pela menstruação é o principal fator que contribui com a perda de ferro, o que torna as mulheres mais propensas à deficiência.

Se atestada a deficiência é necessário suplementar em doses medicamentosas, pois, nem ingerindo carnes vermelhas (como fígado que é reconhecido por ser rico em ferro) atinge a quantidade necessária.

Uma alimentação variada e equilibrada tende a atender todos os requerimentos de macro e micronutrientes, mas não exclui a importância de se realizar exames de sangue periódicos, para acompanhar o estado nutricional e de saúde.

Se cuide e coma seus verdes!