O que as pessoas mais longevas comem?

 Como viver melhor e por mais tempo

Apenas cerca de 20% do tempo de vida é ditado por nossos genes, enquanto os outros 80% são ditados por nosso estilo de vida¹. Já é sabido que algumas dietas melhoram a saúde e previnem doenças, especialmente as cardiovasculares. Estudos mostraram que dieta vegetariana promoveu proteção contra a incidência e/ou mortalidade por doença isquêmica do coração e incidência de câncer. Ainda, vegetarianos e veganos demonstraram ter níveis reduzidos de índice de massa corporal (IMC), colesterol total, colesterol LDL e glicose em comparação aos onívoros².

Em determinados grupos populacionais, com específicos padrões dietéticos e de estilo de vida, tem se registrado resultados de saúde contrários ao crescente aumento de doenças crônicas não transmissíveis da maioria da população. Um dos exemplos foi a ausência de hipertensão e obesidade encontrada em indígenas Yanomami, que vivem em aldeias na floresta amazônica na fronteira entre o Brasil e Venezuela. Os Índios Yanomami não tem aumento da pressão arterial com a idade, os níveis do colesterol sérico total são quase metade dos relatado nas populações brasileiras de grandes cidades ou de outros países³. Devido ao seu isolamento e à ausência de influências dietéticas ocidentais, além de não ingerirem nenhuma bebida alcoólica, a dieta dos Yanomami é pobre em gordura e sódio e rica em potássio e fibras, consistindo de itens como banana, mandioca, frutas e carne principalmente de peixes. Esse achado é importante porque uma redução de 6 mm Hg na pressão arterial sistólica pode diminuir a mortalidade por doença arterial coronariana em 10% e mortalidade por acidente vascular cerebral em 16%. E isso nos trás um guia de como podemos viver mais, e com saúde.

Outros povos do globo também tem sido exemplo em como ter uma vida longa, e eles estão localizados mais especificamente na Sardinia na Itália, Okinawa no Japão, península de Nicoya na Costa Rica e a ilha de Ikaria na Grécia, que foram definidos como blue zones (zonas azul). O termo blue zones foi dado a essas áreas onde a população compartilha um estilo de vida e ambiente semelhantes. Além de fatores ambientais como grau de poluição e qualidade da água, os fatores de estilo de vida observados nessas regiões foram: dieta, exercícios, mentalidade e relacionamentos. O que têm proporcionado não só longevidade, mas uma saudável vida, incluindo bem-estar e saúde cognitiva, com características psicológicas positivas e baixos sintomas de depressão⁴.

As populações das blue zones estão geograficamente e/ou historicamente isoladas (em ilhas e regiões montanhosas), e conseguiram manter um estilo de vida tradicional, que implica em rotineira atividade física que se estende além dos 80 anos, nível reduzido de estresse e apoio familiar e da comunidade, bem como o consumo de alimentos produzidos localmente, o que ilustra a natureza multifatorial do envelhecimento saudável.

Agora especificamente sobre o que esses povos comem, se concentram majoritariamente em alimentação baseada em plantas (grãos integrais, legumes, verduras, frutas, castanhas, tofu, azeite), esporádico consumo de peixes (2x na semana, no máximo) e praticamente nulo de carnes vermelhas⁵. As dietas tradicionais de Okinawa fornecem ≥90% das calorias em carboidratos (predominantemente de vegetais), que são baixos em calorias, mas nutricionalmente densos, especialmente vitaminas, minerais e fitoquímicos, enquanto a dieta mediterrânea tradicional fornece >40% das calorias de gordura monoinsaturada e poli-insaturada (proveniente de óleos vegetais e peixes)⁶.

Os centenários se concentram em comer o que cultivam e passar tempo de qualidade com a família. Além disso, eles praticam sua fé e têm um propósito de vida, que pode ser definido por “porque eu acordo de manhã”.

A cidade de Loma Linda no estado da Califórnia dos EUA também foi considerada uma blue zone. Os habitantes vivem até dez anos a mais do que a média dos americanos (79 anos) e chegam à idade avançada com uma saúde melhor. Com quase metade da população adepta à Igreja Adventista do Sétimo Dia, as pessoas seguem um estilo de vida protetor com dieta vegetariana (em sua maioria), exercício físico, descanso aos sábados, não fumantes e sem consumo de bebidas alcoólicas, combinados com religiosidade, espiritualidade e conexão social.

A comunidade Adventista tem sido alvo de estudos avaliando o efeito da dieta na saúde justamente por conseguir atingir uma amostragem significativa de pessoas vegetarianas ou que excluem as carnes de sua alimentação^7–9. Como resultados, os padrões de dieta vegetariana foram associados a menor índice de massa corporal, menor prevalência e incidência de diabetes mellitus, menor prevalência de síndrome metabólica e de hipertensão, menor mortalidade por todas as causas e, em alguns casos, menor risco de câncer⁹.

Para finalizar, evidências indicam que os padrões dietéticos associados à longevidade enfatizam vegetais e frutas, e são reduzidos em gordura saturada, carnes, grãos refinados e laticínios¹⁰. Os alimentos vegetais fornecem mais antioxidantes e fitoquímicos que ajudam a combater os radicais livres, além de conter os prebióticos que as bactérias benéficas do nosso intestino precisam para se alimentar.

 

Quer saber mais? 

Recomendo a leitura do livro “The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest” (versão em português é “Zonas azuis: A solução para comer e viver como os povos mais saudáveis do planeta”) 

Referências:

1.           Herskind, A. M. et al. The heritability of human longevity: A population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900. Hum. Genet. 97, 319–323 (1996). https://doi.org/10.1007/BF02185763

2.           Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A. & Sofi, F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 57, 3640–3649 (2017). https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

3.           Mancilha-Carvalho, J. de J. & Silva, N. A. de S. e. The Yanomami indians in the INTERSALT study. Arq. Bras. Cardiol. 80, (2003). https://www.scielo.br/j/abc/a/8yHr8tMsx5hB6s3sbQZRzKC/?format=pdf&lang=en

4.           Hitchcott, P. K., Fastame, M. C. & Penna, M. P. More to Blue Zones than long life: positive psychological characteristics. Health. Risk Soc. 20, 163–181 (2018). https://doi.org/10.1080/13698575.2018.1496233

5.           Buettner, D. & Skemp, S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am. J. Lifestyle Med. 10, (2016). https://doi.org/10.1177/1559827616637066

6.           Kromhout, D. Food Consumption Patterns in the Seven Countries Study. Ann. Med. 21, 237–238 (1989). https://doi.org/10.3109/07853898909149942

7.           Fraser, G. E. & Shavlik, D. J. Risk Factors for All-Cause and Coronary Heart Disease Mortality in the Oldest-Old: The Adventist Health Study. Arch. Intern. Med. 157, 2249–2258 (1997). https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/623957

8.           Orlich, M. J. et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 173, 1230–1238 (2013). https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1710093

9.           Orlich, M. J. & Fraser, G. E. Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. Am. J. Clin. Nutr. 100, 353S-358S (2014). https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071233

10.        Appel, L. J. Dietary Patterns and Longevity. Circulation 118, (2008).  https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.788497

11. http://g1.globo.com/mundo/noticia/2014/12/qual-o-segredo-da-cidade-onde-se-vive-dez-anos-mais-e-melhor.html  Acessado em: 02/07/2021.