Como reduzir o risco de morte prematura através da alimentação
O principal fator de risco de morte nos Estados Unidos é a dieta1. Doença cardiovascular é a principal causa de mortes relacionadas à dieta no mundo, seguido de câncer e diabetes tipo 2.2
Ou seja, o que comemos é o principal causador de doenças que levam à morte prematura (evitável). Alta ingestão de sódio, baixa ingestão de grãos integrais e de frutas foram os principais fatores de risco dietéticos para mortes2. A melhoria da dieta pode potencialmente prevenir uma em cada cinco mortes em todo o mundo. Os riscos alimentares afetam as pessoas, independentemente da idade, sexo e desenvolvimento sociodemográfico de seu local de residência.2
Dietas que promovem a obesidade devem ser evitadas, assim
como aquelas que induzem deficiências nutricionais. Mas quais composições
dietéticas promovem melhor à saúde e por quê?
Aproximadamente 80% das doenças crônicas e morte prematura
poderiam ser evitadas ao não fumar, ser fisicamente ativo e aderindo a um
padrão alimentar saudável. Mas o que seria uma dieta saudável?
Uma coalizão sem fins lucrativos de centenas de especialistas de vários países, com práticas da medicina do estilo de vida baseadas em evidências – A True Health Initiative (Iniciativa de Saúde Verdadeira, em inglês), declararam um consenso sobre os fundamentos de uma vida saudável e dentre eles destaca-se uma dieta composta principalmente de alimentos de fontes vegetais, minimamente processados. E alguns dos fatores protetores inclui menor valor energético e de sódio, presença de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras.
A quantidade de
fibras ingeridas (presente exclusivamente em alimentos vegetais) é um importante
marcador de dieta saudável. Em estudos clínicos randomizados, a ingestão mais alta
de fibras reduziu o peso corporal, o colesterol no sangue e a pressão arterial
sistólica. Esses achados são apoiados por dados de coortes (estudos observacionais)
que sugerem que uma maior ingestão de fibras está associada à redução de 7% na
mortalidade total, 19% menos incidência de doença coronariana, 15% menor
incidência de diabetes e redução de 8% de câncer colorretal. Essa consistência entre os resultados,
juntamente com as relações dose-resposta, fornecem evidência de que o efeito da
dieta nas doenças cardiometabólicas é provavelmente causal. A redução dos riscos
foi maior quando a ingestão diária de fibra estava entre 25 e 29 gramas, o que é
atingido facilmente com pelo menos 5 porções de frutas e vegetais, mas a maioria
das pessoas consome menos de 20 g por dia. E por que? Porque a alimentação se
baseia em carnes, derivados de animais (lácteos e ovos) e industrializados.
A quantidade de proteína que a maioria das pessoas ingere está bem além de suas necessidades diárias (a recomendação dietética diária é de 0,8g a 1g por kg de peso para adultos, ou seja uma pessoa de 60 kg deveria consumir entre 48g a 60g de proteína no dia). Essa proteína é majoritariamente de fonte animal e está em todas as refeições. Por exemplo, no café-da-manhã contém leite, margarina/manteiga, ovos, (bacon e salsicha no padrão americano); no almoço: bife ou frango, no lanche da tarde: pão com presunto e queijo; jantar: hambúrguer, ovo ou peixe. Se identificou? E qual o problema nisso?
Primeiro que os excessos de proteína são convertidos em carboidrato e gordura, e estocados no corpo, o que promove resistência à insulina e perturba a homeostase da glicose. Ao contrário do que se pensa, não ocorre acúmulo de aminoácidos (e crescimento de massa magra = músculo), e a sua excreção sobrecarrega a função renal. Segundo que quanto mais proteína animal você consome menor é a quantidade de proteína vegetal que você ingere, é uma proporção do valor energético. Por isso, reduções no consumo de proteína animal acompanhadas pelo aumento de proteína vegetal são consistentes com melhorias na saúde, particularmente pela prevenção e tratamento de doenças crônicas não transmissíveis (principalmente cardiovasculares). Ao diminuir ou deixar de comer proteína animal, necessariamente aumentará a quantidade de energia advinda de alimentos vegetais.
Assim, modificações na escolha de fontes de proteína podem promover a saúde e a longevidade. Um estudo que acompanhou mais de 400 mil homens e mulheres (com idade média de 62 anos) durante 16 anos verificou que a maior ingestão de proteína vegetal foi significativamente associada com menor mortalidade geral e por doença cardiovascular3. A substituição de 3% da energia oriunda de várias fontes de proteína animal por proteína vegetal foi associada a uma redução de 10% na mortalidade geral em ambos os sexos e mortalidade por doença cardiovascular (menor risco de 11% em homens e 12% em mulheres). Em particular, a mortalidade geral mais baixa foi atribuída principalmente pela substituição de ovo (24% e 21% menor risco para homens e mulheres, respectivamente) e de carne vermelha (13% e 15% menos risco para homens e mulheres, respectivamente) por proteína vegetal, particularmente derivada de pão, cereais e massas3.
Dietas à base de plantas ou dietas pescetarianas (que inclui peixes e frutos do mar, mas exclui a carne de outros animais) foram associadas a menores chances de COVID-19 moderada e grave. O estudo observacional avaliou 2.884 profissionais de saúde da linha de frente da França, Alemanha, Itália, Espanha, Reino Unido e EUA. Aqueles que relataram seguir dietas à base de plantas ou dietas pescetarianas (com alto consumo de vegetais, legumes e nozes, e menor em aves, carnes vermelhas e processadas) tiveram, respectivamente, 73% e 59% menos chances de COVID-19 moderada a grave. Ainda, aqueles que relataram seguir dietas com baixo teor carboidrato e alta em proteína tiveram maiores chances de COVID-19 moderado a grave, embora nenhuma associação foi observada entre as dietas e a infecção (risco de se contaminar) ou duração da COVID-194.
Mas, qual a diferença entre as
fontes proteica vegetal e animal que pode explicar esses resultados? Vamos ver em um próximo post.
Referências:
1. Collaborators,
T. U. S. B. of D. The State of US Health, 1990-2016: Burden of Diseases,
Injuries, and Risk Factors Among US States. JAMA 319, 1444–1472
(2018).
2. Afshin, A. et al. Health
effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for
the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet 393, 1958–1972
(2019).
3. Huang, J. et al. Association
Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific
Mortality. JAMA Intern. Med. 180, 1173–1184 (2020).
4. Kim, H. et al. Plant-based
diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control
study in six countries. BMJ Nutr. Prev. Heal. 4, (2021).
Imagem retirada de https://maxima.uol.com.br/noticias/dieta-e-saude/10-alimentos-que-ajudam-a-prevenir-doencas-cronicas-e-cardiovasculares.phtml
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